Здоровье каждого человека во многом зависит от него самого. Никакие врачи, никакие лекарства не помогут, если мы пренебрегаем здоровыми жизненными навыками, здоровыми привычками.
Прежде всего следует научиться отличать здоровую пищу от нездоровой, отказаться от малоподвижного образа жизни, предпочитая ему движение, посильные физические нагрузки.
Если мы будем есть все без разбора, не воспитаем в себе привычки тренироваться физически, носить на себе десятки килограммов лишнего веса, то превратимся в постоянных посетителей поликлиник и пациентов сразу нескольких врачей.
Научные исследования и мировая статистика свидетельствуют, что сегодня самую большую опасность представляют сердечно-сосудистые заболевания. Ишемическая болезнь сердца и тесно связанные с нею инсульты являются причиной примерно половины всех смертных случаев, унося в мир иной людей, как правило, моложе 65 лет. С этим нельзя не считаться. Каждому человеку, ценящему жизненные радости, надо усвоить принципы здорового образа жизни, которые открывают в нашем организме скрытые резервы, позволяющие чувствовать себя здоровым, полным сил.
Предлагаемая читателям специальная программа по здоровому образу жизни по-доброму послужит вашей семье, стремящейся сохранить здоровье.
Основные принципы здорового образа жизни Факторы риска Предотвратить ишемическую болезнь сердца и инсульты можно профилактикой атеросклероза, который постепенно поражает артерии. Он появился в жизни человека вместе с вытеснением натуральной пищи жирными и сильно переработанными пищевыми продуктами, вошел вместе с автомобилями, сигаретами и стрессами. Атеросклероз может развиваться с детства — в артериях начинают появляться жировые прослойки. На стенках артерий с возрастом образуется толстый слой отложений. Эти отложения могут совсем перекрыть коронарные артерии, поставляющие кровь миокарду, самой сердечной мышце. Часть мышцы отмирает — вот вам, пожалуйста, и инфаркт миокарда. Если нарушается подача крови в мозг, наступает мозговой инсульт. Атеросклероз подрывает наше здоровье еще до того, как события примут столь драматический оборот. Ограничивая притоки крови к конечностям, мозгу и другим жизненно важным органам, он может быть причиной преждевременного старения — мы выглядим старше своих лет, раньше времени стареем душой и телом. Насколько велик риск заболевания лично для вас? Точно сказать нельзя, но вы должны знать, из чего он складывается. Естественной защитой от ишемической болезни сердца в какой-то мере обладают до наступления климакса женщины. Что касается мужчин, то опасности в возрасте до 60 лет подвергается каждый пятый. Лично для вас опасность может складываться из нескольких «факторов риска», а всего их шесть. Как известно, три из них создают непосредственную угрозу — это высокий уровень холестерина, высокое артериальное давление и курение. Каждый фактор риска увеличивает вероятность болезни в 2—3 раза. Наличие сразу двух или трех факторов резко усугубляет опасность — болезнь как бы начинает получать свою зловещую «прибыль» в виде сложных»процентов. Существенно повышают вероятность заболевания еще три фактора: недостаток движения, избыточная масса тела и стресс.
Холестерин В чем его вред В научных кругах преобладает мнение, что высокий уровень холестерина в крови непосредственно способствует закупориванию артерий и тем самым ведет к инфарктам миокарда и инсультам. Среди жителей тех самых стран, где в среднем содержание холестерина в крови невелико, ишемическая болезнь сердца встречается редко. Откуда берется холестерин в крови Нашу кровь снабжает холестерином пища двух видов: уже содержащая холестерин и та, в которую входят «насыщенные» жиры, — это в основном жиры животного происхождения. Образованию в крови высокого уровня холестерина способствуют четыре группы пищевых продуктов: 1) содержание холестерина очень велико в яичных желтках и субпродуктах (печени, почках); 2) очень многр насыщенных жиров и очень много холестерина в говядине, баранине, свинине и мясных полуфабрикатах; 3) много насыщенных жиров во всех молочных продуктах, кроме обезжиренных, в частности, много молочного жира в сливках и сметане. 4) кокосовое, пальмовое масло и продукты, в которые входят растительные масла, подвергшиеся отвердению или гидрогенизации, содержат много насыщенных жиров. Что надо делать Вообще-то не ставьте своей целью произвести перемены в питании так быстро. Ведь если нездоровые привычки складываются в течение всей жизни, то можно подождать год—другой, чтобы постепенно отучиться от них. Поставьте перед собой задачу постепенно отказаться от пищи животного происхождения и приучить себя к растительной пище. Может быть, придется заняться поисками новых рецептов, но в результате вы сбережете не только деньги, но и здоровье! Что конкретно нужно делать? Ограничьте потребление яичных желтков до трех в неделю. Печень и другие субпродукты ешьте не чаще одного раза в месяц.
Ешьте меньше таких продуктов, как копченая колбаса, сосиски, или откажитесь от них совсем. Меньше ешьте мяса (вместо красного мяса несколько раз в неделю готовьте богатые белками овощные блюда, рыбу, курицу или индейку). Меньше ешьте сыра (выбирайте сыры, сделанные из недельного молока, и творог с пониженным содержанием жира). Меньше пейте цельного молока (переключайтесь сначала на молоко пониженной жирности, а когда привыкнете к его вкусу, переходите на обезжиренное молоко). Меньше сливок и сметаны. Старайтесь не есть сливочное масло (перейдите на какой-нибудь диетический маргарин). Меньше пользуйтесь твердыми жирами (читайте этикетки на всех переработанных продуктах). Не покупайте продукт, если среди жировых компонентов на его этикетке в числе первых стоит гидрогенизированное или отвержденное масло. Что касается, например, маргаринов, то лучше те, на которых в качестве первого компонента указано жидкое растительное масло. Избегайте насыщенных жиров: ❖ сала (лярда), ❖ мясного жира, ❖ сливочного масла, ❖ гидрогенизированного сливочного и растительного масел, вытопленного из мяса жира, ❖ отвержденных растительных масел. Дети Если ребенок постоянно ест сосиски, жареную пищу, мороженое, магазинные торты, пирожные и прочую жирную пищу, то в юности, уже к двадцати годам, может начаться развитие ишеми- , ческой болезни сердца. Родителям нужно следить, чтобы дети не ели много жирной пищи. Хотим вам дать совет: как только ребенку исполнится год, давайте ему обезжиренное молоко. Виды холестерина У женщин до наступления климактерического периода и у мужчин из числа здоровых и бодрых (а это, как правило, люди худощавые, некурящие, регулярно тренирующиеся) большая часть холестерина в крови может относиться к полезному виду, так называемому ЛВП-холестерину (ЛВП — «липопротеиды высокой плотности»). Холестерин этого вида помогает организму избавляться от так называемого ЛНП-холестерина (липопротеидов низкой плотности), который и вызывает закупорку артерий. Так вот, когда вам в следующий раз будут определять уровень холестерина в крови, попросите сделать анализ «по фракциям». Относительно большие показатели ЛВП (выше 60 у мужчин и 75 у женщин) говорят о лучшем состоянии здоровья, чем низкие (40 — 50 и ниже). А самое лучшее — постоянно следить за уровнем холестерина, и тогда не так важно, из каких видов липопротеидов он складывается. Как показали результаты одного семи летнего исследования, риск инфаркта миокарда у мужчин среднего возраста снижается на 2% при снижении на 1% общего уровня холестерина в крови. Продукты, понижающие уровень холестерина в крови Недавно ученые установили, что определенные вещества, содержащиеся в натуральных продуктах, могут действительно способствовать снижению уровня холестерина. Одно из таких веществ — «гуаровая камедь», которая есть в бобах и овсе. Другое — пектин в яблоках и мякоти цитрусовых. Некоторые исследователи утверждают, что такими свойствами обладают й другие вещества из Натуральных пищевых продуктов. Но нет доказательств того, что защитный эффект можно получить, вводя в рацион лецитин, чеснок или витамины, так же как не доказано, что лецитин, который имеется в яйцах, защищает от имеющегося в тех же яйцах, и в больших количествах, холестерина. Артериальное давление В чем его вред Повышенное артериальное давление увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, а также других болезней. Опасность увеличивается даже при умеренно повышенном давлении, особенно если человек курит или у него высокий уровень холестерина.
Обычно происходит следующее: кровеносные сосуды теряют способность к расширению — кровоток затрудняется. Чтобы поддерживать кровообращение, сердцу приходится сокращаться с большей силой. В результате артерии изнашиваются и рвутся, а сердце испытывает перегрузки. Многие люди с опасно высоким артериальным давлением этого не знают, потому что признаков, которые предупреждали бы их об опасности, как правило, нет. Как измеряется артериальное давление Врач определяет артериальное давление по двум значениям. Верхнее число показывает «систолическое» давление — то, при котором сердце выбрасывает кровь в артерии. Нижнее число показывает «диастолическое» давление, при котором сердце заполняется кровью между сокращениями. Стремиться нужно к тому, чтобы артериальное давление не поднималось выше значений 120 на 80, т. е. чтобы систолическое значение не превышало числа 120, а диастолическое — 80. Что делать Если даже и нет симптомов повышенного артериального давления, чтобы держать его в норме (между прочим, от пониженного давления практически никаких неприятностей не бывает), мы можем рекомендовать следующее: ❖ проверяйте артериальное давление по крайней мере раз в два года; ❖ узнавайте и записывайте свои показатели; ❖ если врач выпишет лекарства, принимайте их регулярно — они могут в буквальном смысле спасти вам жизнь; ❖ если давление у вас выше 120 на 80 (имеют значения оба числа), стремитесь его понизить — чем ниже, тем лучше; ❖ следите за массой тела; ❖ регулярно занимайтесь физическими упражнениями; ❖ учитесь справляться с нервным напряжением; ❖ ограничьте потребление соли и сахара.
Физические упражнения В чем вред недостаточной физической активности Регулярной физической тренировки недостаточно, чтобы избежать ишемической болезни сердца, но упражнения подходящего типа, безусловно, пойдут на пользу. Как показывает ряд исследований, среди тех, кто занимается физическими упражнениями регулярно и как следует, случаев инфаркта миокарда меньше, чем среди тех, кто не занимается, а если инфаркты у тренированных людей и случаются, то протекают легче. Тренирующийся человек начинает чувствовать себя лучше во всех отношениях, лучше выглядит, у него появляется больше жизненных сил. Упражнения определенного типа могут улучшить кровообращение, укрепить сердце, заставить его работать производительнее, помогут снизить артериальное давление, изменив в лучшую сторону состав крови. Что надо делать Чтобы стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, физическая тренировка должна быть «аэробной». Это значит, что группы крупных мышц должны ритмично работать, приводя тело в движение, но без перенапряжения. Программа тренировок Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главные принципа, которые легко запомнить. 1. Тренируйтесь через день, или хотя бы три раза в неделю. 2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут. 3. Тренируйтесь энергично, но следите за дыханием. При выборе физических упражнений советуем остановиться на тех, которые доставляют вам удовольствие, иначе вы скорее всего бросите занятия. Тем, кто раньше не занимался, особенно людям постарше или тем, у кого масса тела больше нормы, вероятно, лучше всего остановить свой выбор на ходьбе. Регулярная энергичная ходьба в течение нескольких месяцев может послужить достаточной тренировкой, чтобы попробовать упражнения поинтенсивнее. Так, прекрасной тренировкой для сердечно-сосудистой системы будет быстрая езда на велосипеде, плавание, бег в разминочном темпе. Прежде чем переходить к интенсивному виду физических упражнений, советуем все-таки обсудить свои планы с врачом, если вам за тридцать пять, если у вас лишний вес, если были какие-то нелады с сердцем или кровообращением. Следите за пульсом При физических нагрузках сердце бьется быстрее, сокращается не 60 — 80 раз в минуту, как обычно, а чаще, потому что мышцам нужно больше кислорода. По частоте сердечных сокращений легко узнать, не слишком ли велики нагрузки, или наоборот, не нужно ли прибавить усилий, чтобы тренировка была действительно полезна сердцу. Сразу после тренировки посчитайте пульс в течение 10 секунд и умножьте число ударов на шесть. Если частота пульса превышает безопасную для вас границу, замедлите темп, особенно если чувствуете, что сильно устали. Если пульс намного медленнее, в следующий раз можно заниматься энергичнее, при этом следя за дыханием и избегая переутомления. Если же пульс неровный или если вы чувствуете боль, стеснение в груди, сразу обратитесь к врачу. Частота сердечных сокращения * Безопасные границы при интенсивных тренировках: Избыточная масса тела В чем ее вред Судя по статистике, у людей с избыточной массой тела выше риск инфаркта миокарда, чем у худых, а последствия инфаркта серьезнее. По сравнению с худыми у тучных людей в среднем выше уровень артериального давления, выше уровень холестерина в крови, выше риск диабета, который сам по себе увеличивает Возраст Число ударов/мин 20—29 лет=140; 36—39 лет=132; 40—49 лет=125; 50—59 лет=115 риск инфаркта. У тучных людей большая вероятность рака молочной железы или толстой кишки. Не слишком ли много вы весите Среди окружающих нас людей много полных. Женщины чаще признают это. Мужчины же склонны считать свой лишний вес нормой, даже если они весят на 10 —15 кг больше, чем в среднем весит мужчина их возраста и роста. Так вот, если вы весите на 5 кг больше, чем весили в 20 лет (когда еще не начали полнеть) или если жировая складка на талии толще среднего пальца руки, вам нужно похудеть. Что делать Во-первых, отбросьте все руководства по питанию, в которых пропагандируется та или иная однобокая диета, например белковая или низкокалорийная. Такие диеты могут нанести вред вашему здоровью, так как они лишают нужных питательных веществ и их практически невозможно соблюдать. Был бы от них прок, не появлялись бы то и дело новые, «чудодейственные». Наши советы: ❖ ешьте три раза в день, включая завтрак; ❖ если вы чувствуете голод в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином, установите время для легкой закуски утром и во второй половине дня; ❖ чтобы закуска была действительно легкой, малокалорийной, наметьте заранее, что будете есть; идеальны для ЭТОГО фрукты и овощи; ешьте медленно, пусть ваши вторые завтраки и полдники длятся не меньше 10 минут; ❖ избегайте пищи, в которой много сахара и жира, и наоборот, вводите в свой рацион крахмалосодержащую пищу — хлеб из пшеничной муки грубого помола, картофель, рис и т. п.; ❖ уменьшите порции мясных блюд: даже постное мясо дает много калорий; ❖ переходите на обезжиренные молочные продукты и продукты пониженной жирности; ♦> ешьте медленно, отводите еде полчаса; от добавок откажитесь;
❖ будьте готовы к тому, что вес будет уменьшаться медленно; лучше похудеть за год на 5 кг, чем сбросить те же килограммы за месяц, а через два — опять их набрать; ❖ ведите дневник питания и физических тренировок. Итак, первое условие — правильное питание. Теперь второе — больше движения. Наши предки ели больше нас, а весили меньше. В повседневной жизни они были физически деятельнее. Это не значит, что нужно спешить начать заниматься бегом, что при значительной полноте может оказаться опасным решением. Приступая к регулярным тренировкам, начинайте с медленного темпа. Ведь у вас уже есть дополнительная нагрузка — носить лишние килограммы веса, а когда вы похудеете, то и тренироваться станет легче. Наверное, вам приходилось слышать, что для того чтобы сжечь калории от съеденного куска шоколадного торта, нужно пробежать пять километров. Стоит ли в таком случае связываться с какими-то физическими упражнениями, будет ли прок? Будет, если думать о перспективе. Со временем, если вы будете тратить калорий больше, чем получать, то обязательно похудеете. Если проходить в день километра полтора, то за год можно сбросить килограммов пять, не меньше, при той же калорийности рациона. А если увеличить дистанцию, можно похудеть еще больше. Энергичная ходьба настолько улучшит обмен веществ, что и в состоянии покоя расход калорий будет большим. Каждый день старайтесь найти лишние 20 минут, чтобы подвигаться, а лучше полчаса или даже час. Поставьте перед собой задачу проводить в движении в общей сложности 20—40 минут в день. Упитанные дети Очень многие дети страдают ожирением. Это может быть семейной чертой, наследственной только в том смысле, что младшие члены семьи вслед за старшими слишком мало уделяют внимания физическим упражнениям и едят больше чем нужно. Вы поможете своим детям вырасти стройными, если приучите их: ❖ больше двигаться; ❖ есть в определенные часы, а не когда вздумается; ❖ меньше есть всякой всячины, где много жира и сахара.
Стресс В чем его вред Многие думают, что основная причина всех инфарктов — стресс. Действительно, стресс может увеличить вероятность инфаркта, но это всего лишь один из многих факторов риска. Инфаркт может наступить даже у очень спокойного человека. А можно прожить жизнь в состоянии очень сильного стресса, не страдая ишемической болезнью сердца. Когда складывается напряженная обстановка, наш организм реагирует на нее естественным образом, выбрасывая в кровь адреналин — вещество, которое заставляет сердце сокращаться чаще, готовя нас к схватке или спасению жизни бегством. Когда наши предки жили в пещерах, это был прекрасный механизм, ведь им приходилось иметь дело с волками и медведями, но теперь такая реакция меньше соответствует условиям нашей жизни. Стрессовые ситуации вредны, однако не сами по себе. Важно то, как вы на них реагируете. И надо сказать, что ситуации, которые у одних людей вызывают удручающую скованность и тревогу, благотворно действуют на других. Стресс может увеличивать риск инфаркта миокарда, если вы: ❖ из-за нехватки времени живете в спешке; ❖ огорчаетесь по пустякам; ❖ не умеете отвлечься от забот и расслабиться; ❖ из-за чувства соперничества предъявляете к себе слишком высокие требования. Стресс может повышать артериальное давление, вызывать головные боли, бессонницу, расстройство желудка, увеличивать содержание холестерина в крови, провоцировать переедание, курение и вообще способен сделать жизнь менее приятной, чем она должна быть. Что надо делать Готового рецепта для преодоления стресса нет, но есть способы, позволяющие иногда приспособиться к нему, а иногда избежать его или ослабить. Вот несколько полезных соображений. Не спешите действовать, когда вы испытываете стресс, возьмите «тайм-аут» на несколько минут. Короткая прогулка или две минуты наедине с собой могут очень помочь.
В стрессовой ситуации прислушайтесь к себе и постарайтесь изменить ход ваших мыслей. В свободное время тренируйтесь в релаксации — учитесь расслабляться. Сядьте или лягте, дайте мышцам расслабиться, мысленно сосредоточьтесь на каком-нибудь успокаивающем образе (мягко набегающие на берег волны, голубая гладь горного озера, тихий шелест листьев на ветру). Потренировавшись неделю—другую, вы обнаружите, что можете расслабляться мгновенно. Как показали недавние исследования, глубокое расслабление может способствовать понижению артериального давления. Если вы по своему психическому складу относитесь к людям вечно не успевающим и страдающим от этого, возьмите себе за правило в утренние часы отводить определенное время для составления письменного плана на день. Пусть не все будет получаться так, как запланировано. Зато для важных дел всегда найдется время. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Их успокаивающее действие чувствуется сразу и сохраняется потом в течение долгого времени. Если вы пьете много кофе, ограничьте себя, скажем, тремя чашками в день. Усиливать чувство нервного напряжения могут и возбуждающие напитки типа кока-колы. Не попадитесь в ловушку, положившись на успокоительные средства или алкоголь. Со временем они создают свой собственный стресс, который может оказаться куда хуже исходного.
Курение В чем его вред О риске легочных заболеваний (рака, эмфиземы, бронхита) прекрасно знают многие курильщики, но то, что они подвергаются повышенной опасности ишемической болезни сердца и инсульта, сознают не все. А ведь намного больше курящих умирает от ишемической болезни сердца, чем от рака. Большинство тех, кто оказывается жертвой ишемической болезни сердца в среднем возрасте, до этого курили. -И смертельный исход инфаркта миокарда чаще грозит курящим. Вот о чем должны помнить курильщики: ❖ сигареты ускоряют сужение артерий; ❖ на целых 15% уменьшается содержание кислорода в крови; ❖ ускоряя сужение кровеносных сосудов и заставляя сердце сокращаться чаще, курение создаст перегрузку всей сердечно-сосудистой системы; ❖ у курящих женщин чаще рождаются дети с врожденными пороками; ❖ сигареты старят — курильщики выглядят старше своего возраста. Даже самые «слабые» сигареты увеличивают риск легочных заболеваний и инфаркта миокарда. В любом табачном дыме содержится окись углерода, из-за которой курение ускоряет развитие атеросклероза. Можно ли поправить ущерб, нанесенный своему здоровью курением? Да. Риск инфаркта миокарда или инсульта начинает уменьшаться сразу, как только человек бросает курить, с первого же дня. Через несколько лет риск заболевания у бросившего курить будет не больше, чем у тех, кто никогда не курил. Что надо делать Многие из курильщиков сегодня бросают курить, большинство самостоятельно, без посторонней помощи. Многим приходилось бросать не раз, но все-таки удалось. Нет никаких волшебных секретов, которые помогли бы бросить курить любому, но вот три принципа, которые помогают всем. 1. Нужно решиться бросить курить. Не пытайтесь бросить, если вы к этому не готовы. Нерешительные попытки будут скорее всего обречены на провал. 2. Выработайте план. Если вы пришли к твердому решению покончить с курением, стоит, может быть, присоединиться к какой-нибудь организованной группе бросающих курить. Преимущество в том, что вы получите поддержку коллектива. А можете бросить и самостоятельно, пользуясь способом, о котором мы расскажем ниже. 3. Создайте себе психологическую поддержку. Один из способов самостоятельно бросить курить Многим очень помогает регулярные физические упражнения или курс аутотренинга в течение одного—двух месяцев, так как после этого бросить курить оказывается значительно легче. Ког37 да вы почувствуете, что почти готовы бросить курить, выберите дату, чтобы до нее оставалось не меньше двух недель; многим, оказывается, легче всего бросить курить в субботу, воскресенье Или в один из отпускных дней. Сообщите о своем решении всем знакомым. Хорошо, если вместе с вами бросит курить кто-то из друзей или родных, а можно заручиться поддержкой приятеля из числа бывших курильщиков — легче будет преодолеть трудные моменты. В течение этих двух недель создайте себе психологическую поддержку — укрепляйте свою решимость, постепенно отказываясь от привычек, связанных с курением. Регистрируйте каждую выкуренную сигарету. Оберните пачку сигарет листком бумаги и записывайте, в какое время сигарета была выкурена. Начинайте ломать свои курительные рефлексы. Например, сигарету, которую вы привыкли выкуривать после обеда, отложите на полчаса. Вместо того чтобы курить, сидя в удобном кресле, курите стоя. Не покупайте сразу больше одной пачки сигарет. Дважды в неделю меняйте сорт, переходите на менее крепкие. Возможно, так будет легче уменьшить никотиновую зависимость. Собирайте все окурки в большую стеклянную банку, чтобы вы могли их видеть во всей их неприглядности. Приступайте к регулярным физическим тренировкам, если еще не начали заниматься. Учитесь чем-то заменять курение. Два—три раза в день вместо курения сигареты выпейте стакан воды, съешьте морковку, пройдитесь по свежему воздуху. Вечером накануне «Дня освобождения от сигарет» расчистите поле битвы: выбросьте все оставшиеся сигареты, уберите пепельницы. «День освобождения от сигарер> Постарайтесь сделать этот день приятным. Можно устроить пикник у воды или в лесу. Проводите больше времени там, где курить нельзя. Заранее подумайте, что можно сделать, чтобы не попасть в стрессовую ситуацию. Постарайтесь не думать о сигаретах, но будьте готовы к тому, что слабые «симптомы отмены» будут давать о себе знать. У одних людей эти симптомы не ощущаются совсем, другие чувствуют сонливость (тогда спите), беспокойство (в таком случае прогуляйтесь) или голод (значит, ешьте — особенно фрукты и овощи). Когда очень захочется закурить, напомните своему организму, что теперь им командуете вы, а не сигареты. Засеките время — через несколько минут острое желание пройдет. Чтобы побороть его, пройдитесь быстрым шагом, съешьте что-нибудь (низкокалорийное), в этом случае хорошо помогает жевательная резинка, еще можно почистить зубы или принять душ. Будьте начеку. Заранее подумайте, когда может появиться сильное желание закурить, и примите меры. Например, составьте план, чем заняться после обеда, чтобы сразу встать из-за стола и отвлечь себя. Малыш поможет маме бросить курить Сейчас во всех возрастных группах бросает курить рекордное число людей — во всех, кроме одной. Эту единственную группу, которая курит больше, чем прежде, составляют девушки и молодые женщины. Если женщина продолжает курить даже во время беременности, это может обернуться трагедией. Младенцы курящих матерей страдают от недостатка кислорода. И вес, и рост меньше чем в среднем у новорожденных, а вот вероятность врожденных пороков у них больше. Абсолютно нельзя курить женщине, которая пользуется противозачаточными средствами. В этом случае курение в несколько раз увеличивает риск инфаркта .миокарда и инсульта. Средства народной медицины для борьбы с курением Рецепт 1. Отвар овса 2 ст. ложки овса залить одним стаканом кипятка, 2 раза довести до кипения. После чего настоять 1 час, отцедить и пить по 1/3 стакана 4—>5 раз в день в течение 3—4 недель. Рецепт 2. Настой листьев эвкалипта 1 ст. ложку листьев залить двумя стаканами кипятка, настоять один час, процедить, добавить 1 ст. ложку меда и 1 л глицерина. Принимать по 1/4 стакана 5 — 7 раз в день в течение 3 — 4 недель. Рецепт 3. Отвар корневища змеевика 10 г травы залить стаканом кипятка, настоять, процедить и полоскать полость рта 4 —8 раз в день перед курением. Рецепт 4. Полоскать полость рта 1 — 2%-ным раствором танина. Рецепт 5. Полоскание полости рта раствором питьевой соды (1 ст. ложка на 1 стакан воды). Рецепт 6. Жевание молодых побегов черемухи. Бальзамный чай» Необходимо взять: 1 ч ложку сухого чая, 0,5 ч. ложки цикория, 0,5 ч. ложки крапивы, 0,5 ч. ложки сухой мяты, 1/4 ч. ложки измельченного корня валерианы. Смешать все компоненты и хранить в сухой, плотно закрытой банке. В хорошо ошпаренный заварной чайник закладывают 1 ч. ложку сухой смеси на 2 стакана кипятка, заливают кипятком и настаивают 8—10 мин. Пьют «бальзамный чай» с приправой. Приправа: 1 ст. ложка натертой сырой свеклы, 1 ч. ложка лромытого изюма, 1 ч. ложка меда, 1/4 часть лимона (лимон мелко рубят). Все компоненты смешивают и подают к чаю. Пить его надо несколько дней. В дни, самые тяжелые для бывшего курильщика (1,2, 3-й) не употребляют соленья, копчености, мясо. Вегетарианцы в большинстве не курят. Полнеть не обязательно Вовсе не обязательно, что, бросив курить, вы начнете полнеть. Из трех бросивших курить один — худеет, один — сохраняет прежний вес и только один из трех — полнеет. Даже если вы немного и поправитесь, вы все равно будете здоровее, чем если бы продолжали курить. И потом ведь всегда можно сбросить лишние килограммы после того, как с этой привычкой будет покончено. Еще лучше, бросая курить, следить за весом — ешьте в меру и больше двигайтесь.
Решайтесь! Все, что вы узнали о правильном питании и здоровом образе жизни, относится к людям всех возрастов. Конечно, лучше, когда здоровые привычки складываются в детстве. Тогда можно не только пресечь развитие атеросклероза в самом начале, но и до самой старости сохранить здоровье, привлекательную внешность и силы. Однако пересмотреть свой образ жизни никогда не поздно. Развитие атеросклероза можно остановить и в зрелом возрасте, даже если человек с детства ведет такой образ жизни, при котором велик риск ишемической болезни сердца. В вашей власти продлить свою жизнь на годы и даже десятки лет, а то, что сил у вас прибавится, что улучшится общее состояние здоровья и самочувствие, — это уж точно. Как питаться, чтобы быть здоровым Пища к размышлению Цель этой главы, помочь вам правильно выбирать и использовать продукты питания, чтобы до самой старости сохранить здоровье. Не так уж легко в наше время решить, какое блюдо приготовить, что съесть. Приходится слышать множество противоречивых советов о том, что полезно есть, а что нет. Чудодейственные диеты и научные теории, похоже, быстро выходят из моды, сменяясь новыми. А многим из нас просто не хватает времени, чтобы планировать свой рацион и менять привычные рецепты приготовления пищи. Мы хотели бы, во-первых, помочь вам разобраться в противоречивом обилии советов и, во-вторых, рассказать, как готовить полезную для здоровья пищу без каких-либо особых затрат времени и денег. Давайте посмотрим, насколько изменился рацион человека в течение века. В 1910 г. калории, которые человек получал за счет жиров, составляли 32% всех пищевых калорий, сейчас — 42%. По той же статистике в 1910 г., на сахар приходилось 12% калорий, теперь — 18%. За счет прекрасной, питательной пищи из крахмалосодержа41 щих продуктов мы сегодня получаем только 21%, тогда как в 1910 г. на их долю приходилось 37% калорий. Ко всему прочему эти изменения резко повысили риск смертельных недугов — увеличили вероятность преждевременной смерти от болезней, которые можно предотвратить. Сегодня у нас есть доказательства того, что при богатой жирами диете возрастает вероятность развития рака груди и кишечника. Мы располагаем многочисленными данными, что конкретный вид пищи способен значительно увеличить опасность ишемической болезни сердца. Ишемическая болезнь сердца начинается не в самом сердце, а почти всегда в коронарных артериях, которые снабжают кровью миокард — сердечную мышцу. Жироподобное вещество — холестерин может накапливаться в артериях с раннего детства, а с возрастом его отложения превращаются в твердые шершавые атеросклеротические бляшки. Они могут стать такими толстыми, что закроют просвет артерии, в итоге — инфаркт миокарда. Если такое происходит с артериями, которые питают кровью мозг, наступает мозговой инсульт. Рациональная диета может остановить развитие атеросклероза или поможет избежать его возникновения в результате неправильного питания. Что лучше покупать и как готовить? Об этом мы и поговорим в данном разделе. Для кого-то даже небольшие перемены в рационе способны намного улучшить состояние здоровья. В других случаях изменить что-то в своей диете может оказаться труднее: ведь мы привыкли питаться так, как питаемся, а привычки, складывающиеся в течение всей жизни, сразу не изменить. Словом, прочитайте — и дайте себе примерно год времени, чтобы провести постепенные перемены. Вы не зря потратите на это целый год, не только сами почувствуете себя здоровее, не только оградите свою семью от болезней, но еще и узнаете, на чем можно экономить, как следить за своим весом и действительно получать от пищи больше удовольствия.
Что нужно менять Чтобы выяснить, что нужно изменить в своем рационе, подумайте, что обычно едят у вас в семье в течение недели, и отметьте в следующем списке касающиеся вас вопросы.❖ Больше трех яиц в неделю? ❖ Масло или маргарин? ❖ Почти каждый день мясо? ❖ Сыр несколько раз в неделю? ❖ Подливы с вытопленным из мяса жиром, да и вообще животный жир? ❖ В вашем рационе больше мяса, чем крахмалосодержащей пищи (типа риса, картофеля) или овощей? ❖ Каши из полуфабрикатов, содержащих сахар? ❖ Много консервированных супов и первых блюд и сухих полуфабрикатов (а также растворимых концентратов типа бульонных кубиков)? ❖ Консервированные овощи и соленья? ❖ Консервированное мясо или соусы? ❖ Белый хлеб? ❖ Сардельки, сосиски или мясные консервы? ❖ Магазинные, кондитерские изделия или домашнее печенье? ❖ Сливочное мороженое, сливки, сметана? ❖ Молоко не пониженной жирности, а цельное? В этом списке не вся «проблемная» пища, но он даст представление о тех переменах, которые вам, вероятно, предстоит провести в рационе, чтобы оградить от многих болезней всю свою семью. Продукты животного происхождения Человеку совсем не обязательно питаться пищей животного происхождения — мясом, птицей, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Истинные вегетарианцы, которые тщательно планируют свой рацион, прекрасно без такой пищи обходятся. Они действительно гораздо здоровее тех, кто питается мясом. Мы же в большинстве своем любим животную пищу. Мы ели ее всегда, и нам трудно представить себе жизнь без нее. Так как она является неотъемлемой частью нашего образа жизни, отказываться от нее совсем — нет оснований. Мы сможем извлекать пользу из этой пиши, богатой витаминами, белками и минеральными веществами, если примем известные меры предосторожности, уменьшив долю вредных компонентов, которые повышают уровень холестерина в крови, и насыщенных жиров, вредных по той же причине.
Субпродукты В печени, почках, мозгах и сердце содержится очень много холестерина. Если учесть, что не должно поступать больше 300 мг холестерина в сутки, тогда понятно, как трудно выполнить это условие, питаясь субпродуктами. Например, порция мозгов чуть более 100 г содержит 2400 мг холестерина. Что надо делать Не ешьте субпродукты часто. Колбасы, сардельки, сосиски, закусочное мясо. Вы не видите, как готовятся колбасы, а они могут состоять в основном из жирных компонентов — обрезков от полноценного мяса, размельченных, подкрашенных и сдобренных специями. На самом деле и сосиски, и салями, и копченая колбаса и прочее закусочное мясо дают три четверти своей калорийности за счет жира. Что надо делать Ешьте сосиски, сардельки только в особых случаях, на массовых гуляниях, например, где они составляют неотъемлемую часть атмосферы праздника. Вместо того чтобы делать бутерброды с колбасой и другим закусочным мясом, возьмите что-то постное, например, индейку, цыпленка или совсем постное жареное мясо. Грудинка, ветчина Очень много жира содержится в обычной грудинке. Бэкон и ветчина гораздо постнее, так что их не мешает время от времени покупать в качестве мяса на завтрак. Однако всякое копченое мясо такого рода содержит очень много натрия. Но это уже другой разговор. Говядина, свинина, молочная баранина Есть куски мяса, где сразу видно, что жира много; в других его меньше — жир виден либо по краям, либо в прослойках, пронизывающих весь кусок. Но даже самое постное с виду мясо может содержать больше жира чем вы думаете Половину калорий, которые дает порция постной говяжьей вырезки, мы получаем за счет жира. Уменьшить количество жира, идущего в пишу вместе с мясом, можно различными способами. Что надо делать Ешьте мясо не чаше двух—трех раз в неделю, а то и реже. Существует много пищи другого рода, которой можно его заменить. Уменьшите порции. Едва ли кому-то потребуется сразу двухсотграммовая порция мяса; нашему организму не нужно столько белка, а излишек может превратиться в нежелательные жировые отложения. Небольшая порция нежирного мяса, примерно в 85 г, содержит достаточное для одного раза количество белка. Еще больше урежьте мясные порции. Пусть мясо будет лишь дополнением к другим блюдам, содержащим белок (подробнее об этом ниже). Покупая мясо, выбирайте куски попостнее, без жировых прослоек. Перед приготовлением обрежьте весь видимый по краям жир. Конечно, получается, что вы попусту тратите деньги на жир, который приходится выбрасывать, но пускать жир в пищу — та же трата денег, так как питательной ценности в животном жире практически никакой нет. Покупайте самые постные куски телятины, свинины (филейную лопатку), говяжьей вырезки. Готовьте мясо долго, на медленном огне, так, чтобы жир стекал. Перед подачей слейте его. Птицы и рыба Рыба и птица прекрасно заменят мясо. Холестерина в них примерно столько же, но гораздо меньше насыщенных жиров. Цыплята Все зависит то того, как приготовить цыпленка. А готовить его в общем просто, если снять почти всю кожицу и удалить жир непосредственно под ней. Вообще говоря, чем меньше цыпленок, тем меньше в нем жира. Лучше купить два небольших бройлерных цыпленка, чем
одну крупную птицу. И еще — в белом мясе меньше жира, чем в темном. Если вы покупаете готового зажаренного цыпленка, вы сталкиваетесь сразу с тремя проблемами. Приготовлен он, как правило, с кожей, обычно сильно зажарен, а среди специй, какими бы чудесными они ни были, может оказаться много соли. Предлагаем рецепт приготовления цыпленка (без кожи). Цыпленок (без кожи) 4 куриные грудки, 1 мелко нарезанная луковица, 0,5 зеленого перца, нарезать, I зубочек чеснока, истолочь, 1 /4 чайной ложки черного перца, 1—2 столовые ложки растительного масла, 0,5 чайной ложки чабреца, 1 консервированный помидор, нарезать, 0,5 стакана сабзы (изюма). Удалив с цыплят кожу, готовьте их на большом огне в растительном масле (птица без кожи не будет приобретать коричневой корочки). Сняв цыплят с огня, поджарьте лук с зеленым перцем и чесноком, пока лук не станет мягким (если он будет склеиваться, добавьте немного воды). Смешайте луковую под жарку с черным перцем, чабрецом, потом добавьте нарезанный помидор вместе с его соком. Уложите птицу в кастрюлю, полейте соусом. Блюдо запекается в течение 30 минут при температуре около 160°С. Затем добавьте сабзу и потушите еще 10 минут. Подается с рисом и при желании поливается небольшим количеством обезжиренного кефира. Индейка Индейка — один из самых постных животных продуктов. Она может стать «проблемней» пищей скорее из-за соуса, сока, вытопленного в ходе приготовления, и прочих приправ, но мясо у самой птицы постное. Замечателен фарш из индейки, делайте из него те же блюда, что и из говяжьего. Они будут не такими богатыми на вкус, но дело можно поправить специями. А еще можно смешивать половину фарша из индейки и половину обычного. Вот как можно приготовить нежирное блюдо из цыпленка, мясо которого будет нежным и сочным.
Маринованный цыпленок в гриле (в духовом шкафу) Потрошеный цыпленок весом чуть больше килограмма. 1/4 стакана сока лимона, 4 зубчика чеснока, мелко порезать (или взять 1 ч. ложку чесночной приправы). Одну большую луковицу, нарезать, 1/4 стакана растительного масла, / ч. ложка соли.
Удалив кожу и подкожный жир, положите цыпленка в миску с соком, переворачивая, смочите его. Потолките чеснок с солью на доске до однородной массы и натрите ею цыпленка. Положите тушку опять в миску и, посыпав луком, поставьте в холодильник не менее чем на два часа.
Разогрейте гриль или духовой шкаф. Лук, в котором был цыпленок, положите на поддон гриля или на противень. Цыпленка смажьте растительным маслом и положите сверху. Жарится он 15—20 мин в 20 см от огня (низа духовки). Потом цыпленка нужно перевернуть, смазать остатками масла и подержать еще 15 мин до готовности, пока мясо не станет нежным. Рыба
Рыба вообще полезна для здоровья, если готовить ее без лишнего жира.
Отдельные породы рыб — озерная форель, семга или скумбрия — могут быть довольно жирными, но все-таки в них меньше жира, чем в мясе. Более того, как показывают научные исследования, благодаря ненасыщенным рыбным жирам удается даже понизить риск инфаркта миокарда, так как они предотвращают образование сгустков в крови. Порой бывает трудно выбрать правильный способ приготовления рыбы. Помните:
— в рыбных консервах очень много соли;
— в жареной рыбе может быть слишком много жира, вредного для здоровья.
Что надо делать
❖ Готовьте рыбу на открытом огне, фаршируйте специями.
<♦ Запекайте рыбу, завернув в фольгу с несколькими луковицами.
❖ Окуните в пахту, вываляйте в кукурузной муке и запекайте.
Рыба с чесноком в гриле или духовом шкафу. Соли для этого способа приготовления не нужно, но получается вкусно.
Возьмите две пластинки рыбного филе примерно по полкило каждая, 2 ст. ложки растительного масла, немного черного перца, 2 ст. ложки панировочных сухарей, 0,5 ч. ложки молотого красного перца, 2 ч. ложки мелко нарезанного чеснока, 2 ч. ложки мелко нарезанной петрушки, сок 0,5 лимона.
Предварительно надо нагреть гриль (или духовой шкаф). Положите рыбу на противень, слегка смазав его маслом. Половиной оставшегося масла смажьте саму рыбу и посыпьте перцем по вкусу. Посыпьте сухарями и красным перцем, чтобы получилось равномерно, можно пользоваться мелким ситом. Рыба должна находится в 25 см от источника тепла, готовится 10 мин с приоткрытой дверцей гриля (духового шкафа). Оставшееся масло слегка прогрейте на сковороде, добавив туда чеснок, и полейте им рыбу. Посыпьте петрушкой и полейте лимонным соком.
Яйца
Безобидный с виду продукт, идеально упакованный самой природой, яйцо вызывает много споров. Это недорогой источник белка, витаминов и минеральных веществ, но в яичном желтке содержится много холестерина — примерно 250—270 мг, т. е. почти все те 300 мг холестерина, за пределом которых, как рекомендуют специалисты по сердечно-сосудистым заболеваниям, человеку не следует выходить в своем суточном рационе. Отдельные сторонники яичной диеты считают, что избыток яиц в пище не повышает уровень холестерина в крови, и действительно, яичная диета не у каждого вызывает повышение этого уровня. Однако исследования показывают, что по мере увеличения доли яиц в рационе, химический состав крови у многих меняется в худшую сторону.
Так что же, с яйцами следует распрощаться? Ни в коем случае. Яичный белок — прекрасная пища, в которой больше белка, чем в яичном желтке, зато совсем нет холестерина.
Рыба с чесноком в гриле или духовом шкафу
Что надо делать Съедать три желтка в неделю, не больше. Сюда должны входить и те желтки, которые используются в приготовлении различных блюд. Готовя яичное блюдо, омлет, скажем, или гренки по-французски, берите два белка и один желток. В кулинарных рецептах, например, для приготовления теста, часто требуется одно—два яйца. Вместо двух целых яиц берите три белка. Попробуйте воспользоваться яичными заменителями без холестерина. Если по рецепту нужно три или четыре яйца, возьмите два, а остальное компенсируйте заменителем, в котором отсутствует холестерин. Сваренные вкрутую яичные белки можно есть в неограниченном количестве. Их можно добавлять в салаты и использовать в качестве наполнителей для бутербродов. Молочные продукты и другие компоненты пищевого рациона Ваша бабушка, наверняка, говорила вашей маме, что нужно пить молоко; ваша мама говорила это вам, вы тоже самое говорите своим детям. И это замечательно, если только вы не относитесь к тем, кто молоко вообще не усваивает (дальше мы скажем об этом подробнее). Молочные продукты действительно снабжают организм и ценными белками, и кальцием. Но если мы будем неразборчивы, то с молочными продуктами в организм будет также поступать много холестерина и насыщенного жира. Каким же образом можно, не отказываясь от полезной молочной пищи, избежать вреда, наносимого молочным жиром?
Молоко Рассуждая теоретически, избежать опасного для здоровья молочного жира, который содержится в молоке, легко: нужно пить только обезжиренное молоко. Практически же для того, кто с детства привык к бархатистому, с ярко выраженным сливочным вкусом цельному молоку или даже к молоку пониженной жирности, переход на обезжиренное может оказаться делом трудным.
Усилия, которые потребуются, чтобы привыкнуть к обезжиренному молоку, будут оправданы: ведь если вы часто пьете цельное молоко, в котором содержится 3—4% жира, создается опасность значительного повышения уровня холестерина в крови. Не исключено, что это скажется и на вашей талии, так как цельное молоко дает почти в два раза больше калорий, чем обезжиренное. А что вы думаете о молоке пониженной жирности? Вы, возможно, считаете, что из такого молока удален почти весь жир и … ошибаетесь. Извлекается примерно половина молочного жира, поэтому того, что остается в молоке, более чем достаточно. Итак, обезжиренное молоко явно предпочтительнее, полезнее для здоровья, чем цельное. В нем есть все: белки, кальций, другие питательные вещества, его полезно пить всем, даже годовалым младенцам. Детям до 1 года для быстрого роста нужны калории цельного молока. Как перейти от цельного молока на обезжиренное? Воспользуйтесь следующим способом, и вы постепенно отвыкните от вкуса цельного молока, сможете выработать новые вкусовые предпочтения — полюбите освежающий вкус обезжиренного молока. Первая неделя. Покупайте цельное молоко и молоко пониженной жирности. Смешивайте одно с другим в равных количествах и в течение первой недели пейте такую смесь. Вторая неделя. Пейте только молоко пониженной жирности. Третья неделя. Смешивайте молоко пониженной жирности с обезжиренным. Пусть сначала в смеси будет одна четвертая часть обезжиренного, потом увеличьте его долю до половины, а затем до трех четвертых. Четвертая неделя. Пейте только обезжиренное молоко! Возможно, через несколько недель вы заметите, что жирное густое цельное молоко вам решительно не нравится. Между прочим, мало жира содержится в пахте, особенно если она делается из обезжиренного молока (а кальцием она, наоборот, богаче).
Кефир В кефире столько же жира, сколько в молоке, из которого он приготовлен. Если кефир делается из цельного молока, то и жира в нем много. Кефир с фруктовым наполнителем, даже если он приготовлен из молока пониженной жирности, содержит сахар, что значительно повышает калорийность. Очень хорош простой кефир из обезжиренного молока или кефир пониженной жирности.
Масло Для правильного питания едва ли можно рекомендовать сливочное масло. В нем много и насыщенного жира, и холестерина. Гораздо лучше маргарин, если только маргарин с низким содержанием насыщенных жиров. О выборе маргарина вы сможете прочесть в разделе «Скрытые насыщенные жиры».
Сливочное мороженное В сливочном мороженом на жир приходится от 10 до 18% веса в зависимости от сорта. Если выбирать, то лучше, конечно, молочное — в нем только 3 — 4% жира. Еще лучше фруктовое, в котором мало или совсем нет жира, хотя по калорийности, из-за обилия сахара, оно не уступает обычному сливочному пломбиру.
Сливки и сметана Как и следует ожидать, в сливках много молочного жира, в сметане несколько меньше. Прекрасной заменой сметане служит простой обезжиренный кефир. Чтобы не отделялась сыворотка, возьмите столовую ложку кефира и смешайте с ложкой кукурузного крахмала — такой смеси достаточно на один стакан кефира, влейте ее и размешайте. Или попробуйте такой рецепт. «Сметана» без сметаны 1 стакан нежирного творога, 2 ст. ложки молока, 1 ст. ложка лимонного сока, 1/4 ч. ложки соли. Смешайте все в миксере на средней скорости. Такую «сметану» подавайте на стол охлажденной или добавляйте ее в горячие блюда непосредственно перед едой.
Сыр Сыр содержит молочный жир. А сколько, знаете? Съедая ломтик сыра в 30 г, вы получаете столько жира, сколько дает столовая ложка сливочного масла. Вряд ли вы считаете, что для здоровья полезно есть сливочное масло вот так, ложками, однако большинство людей в наши дни, увы, относятся к сыру как к здоровой пище. Наверняка мы и дальше будем есть сыр, потому что мы его любим. И ничего нет плохого в том, чтобы время от времени включать его в рацион в небольших количествах. А вот привычка посыпать тертым сыром бутерброды с мясом или мясные блюда, и без того достаточно калорийные, может принести вред: в блюде удваивается доза холестерина и насыщенного жира. Не говоря уже о калорийности, лишний белок мало кому нужен. К тому же в сыре обычно содержится много натрия. Что надо делать Не превращайте сыр в основной поставщик белка. Сыры с высоким и умеренно высоким содержанием жира употребляйте лишь изредка. Проблемы с молоком Среди нас есть немало людей, которые уже в раннем возрасте теряют способность переваривать молочные продукты. Если они выпьют больше двух глотков молока или съедят что-то молочное, то потом могут страдать метеоризмом, испытывать ощущение вздутия в кишечнике, у них может даже открыться понос или появиться сыпь. Поскольку молочные продукты являются лучшим источником кальция, стоит поискать все-таки способ, особенно беременным, кормящим матерям и для питания растущего детского организма, чтобы обойти трудности с усвоением молока. Стакан-другой молока в день, как правило, не сулит неприятностей, особенно если пить его маленькими дозами. Можно давать молоко в виде кисломолочных продуктов, в которых молочные сахара расщепляются под действием помощников-бактерий, а именно кефир пониженной жирности или пахту. Попробуйте ацидофильное молоко. В нем тоже содержатся бактерии, которые расщепляют молочные сахара уже после того, как молоко попадает в желудок (учтите, что в горячем молоке эти бактерии погибают).
Если организм не принимает молочные продукты, то нужно обязательно позаботиться, чтобы как-то восполнить дефицит кальция. Скрытые насыщенные жиры Для приготовления очень многих продуктов применяют растительные масла, предварительно искусственно отвержденные, чтобы их легче было хранить и использовать в пищевой промышленности. В химическом составе этих масел больше водорода (вот почему они иногда называются гидрогенизированными), а получающийся в результате обогащения водородом твердый жир имеет такое же высокое насыщение, как сливочное масло или лярд. Что надо делать Помните, что на этикетках готовых продуктов, согласно установленным правилам, ингредиенты перечисляются в порядке убывания их доли в продукте, так что основной жир указывается первым. Если по кулинарному рецепту требуется сливочное масло или твердый жир, заменяйте их маргарином, в составе которого жидкое растительное масло указано в качестве первого ингредиента. Или же возьмите просто растительное масло. Замену проведите из расчета 2/3 стакана растительного масла на стакан твердого жира (но соответственно нужно уменьшить общее количество жиров в тесте). Растительное масло можно использовать даже для подрумянивания пирогов: исходите из расчета полстакана растительного масла на 2 стакана муки. Поверхность пирога получится иной, но вкус вам понравится.
Соль В среднем за год человек съедает около 3 кг соли. Это гораздо больше, чем нужно. Следствием излишней соли в пище может стать повышенное артериальное давление, способствующее развитию ишемической болезни сердца и прочих недугов. Натрий, тот химический элемент в молекуле соли, который повышает артериальное давление, в каких-то количествах необходим нашему организму. Но нужно его немного. Было бы вполне достаточно четверти чайной ложки в день, мы получаем с пищей в среднем в 20 раз больше. Большинству людей фактически вообще не нужно солить пищу. Соль уже имеется в целом ряде пищевых продуктов, этой соли может быть вполне достаточно. Даже людям с повышенной потливостью солить пищу нужно только в том случае, если организм теряет с потом больше трех литров жидкости в сутки. Здоровым людям совсем отказываться от соли, конечно, не нужно. Но если в потреблении соли вы приближаетесь к среднестатистическому уровню, то разумно будет сократить количество соли вдвое. Делайте это постепенно — увидите, вам понравится менее соленая пища. Как ограничить потребление соли Сокращайте потребление соли постепенно, в течение двух или трех месяцев. Это можно делать поэтапно. I этап. Пробуйте пищу йа вкус, прежде чем посолить. II этап. Уберите солонку со стола. III этап. Меньше кладите соли, готовя пищу. Для начала ограничьтесь тремя четвертями привычного количества. Затем солите уже вполовину меньше. IV этап. Поэкспериментируйте с другими специями — кладите в пищу травы, перец, чеснок, добавляйте вино, сухую горчицу, лимонный сок и такие пряности, как корица и мускатный орех. V этап. Ограничьте потребление соли, которую получали с готовыми продуктами, такими как консервированные супы и овощи, старайтесь их не есть. В мороженых овощах, за исключением зеленого горошка, соли обычно нет. В некоторых готовых блюдах с очень высоким содержанием соли ее вкус даже не слышен, но если учесть, что разумной суточной нормой натрия должны быть примерно* 2000 — 2500 мг, а в каких-нибудь трех кусочках консервированного цыпленка содержится 2285 мг, то становится понятно, как трудно не выйти из этих границ, питаясь консервированными продуктами. Отдельные фирмы, специализирующиеся на выпуске консервированных супов, собираются указывать на своей продукции содержание соли, и в конечном счете, может быть, всей пищевой промышленности придется это делать. Но пока этикетки мало что скажут вам о содержании соли. Беда в том, что ее доля в массе продукта мала. Так как компоненты на этикетке перечисляются в порядке убывания веса, соль будет стоять где-нибудь ближе к концу списка даже в очень соленых продуктах. Однако, читая этикетку, обратите внимание на натрий в иных формах — в виде глютаната натрия, например, или соды для теста. В плане здоровья всякий компонент, в название которого входят слова «сода» или «натрий», фактически равнозначен соли. Пищевые приправы взамен соли К мясу, рыбе и птице, говядине — лавровый лист, сухая горчица в порошке, зеленый перец, майоран, свежие грибы, мускатный орех, лук, перец, чабрец. К цыпленку — зеленый перец, лимонный сок, майоран, свежие грибы, красный перец, петрушка, приправа для птицы, шалфей, чабрец. К рыбе — лавровый лист, сухая горчица, зеленый перец, лимонный сок, майоран, свежие грибы, красный перец. К молодой баранине — чеснок, мята, мятное желе, розмарин. К свинине — яблоки, яблочный уксус, чеснок, лук, шалфей, абрикосы, лавровый лист, имбирь, майоран. К супам: ❖ к гороховому — лавровый лист и петрушка; ❖ к фасолевому — щепотка сухой горчицы; ❖ к овощному — уксус, чуть-чуть сахара. К овощным блюдам: ❖ к спарже — чеснок, лимонный сок, уксус, лук; ❖ к огурцам — лук-резанец, укроп, чеснок, уксус. ❖ к кукурузе — зеленый перец, душистый перец, свежие помидоры; ❖ к стручковой фасоли |§- укроп, лимонный сок, майоран, мускатный орех, душистый перец; ❖ к зелени II лук, перец, уксус; ❖ к гороху — зеленый перец, мята, свежие грибы, лук, петрушка; ❖ к картофелю— зеленый перец, сушеная шелуха мускатного ореха, лук, красный перец, петрушка; ❖ к рису — лук-резанец, зеленый перец, лук, душистый перец, шафран; ❖ к кабачкам — коричневый сахар, корица, имбирь, сушеная шелуха мускатного ореха, мускатный орех, лук; ❖ к помидорам — базилик, майоран, лук, душица.
Сахар Достоверных данных о том, что сахар повышает вероятность развития ишемической болезни сердца, нет. Но есть множество научных свидетельств тому, что для большинства из нас он вреден (хотя, наверное, выгоден практикующим стоматологам). В отличие от нас наши деды знали, с какими продуктами попадает в организм сахар. Почти весь сахар добавлялся в пищу во время ее приготовления дома или уже за столом. На наш стол сахар попадает с готовыми продуктами, которые мы покупаем в магазинах, так что, даже если мы и стараемся не есть конфет и не насыпаем горы сахара в кофе, все равно организм получает его в изрядных количествах. В поисках скрытого сахара Как вы видите, этикетки на пищевых продуктах помогают быстро определить, есть ли в продукте сахар, даже если этот сахар скрывается под другим названием. Несмотря на то, что слово «сахар» в составе готового продукта может упоминаться где-то в конце списка компонентов, его там может быть чрезвычайно много, если в том же списке значатся мед, меласса, фруктоза, кленовый сироп, обращенный сахар, кукурузный сироп, кукурузный ароматизатор или декстроза. В чем разница между различными видами сахара? Сахар есть сахар, будь он коричневый, белый или в виде меда. И все же у одних разновидностей сахара есть некоторые преимущества перед другими. Возьмите мед — он действительно выгодно отличается от прочего сахара тем, что в нем содержатся в очень небольших количествах минеральные вещества. Но для того чтобы покрыть суточную потребность организма в кальции, нужно съесть 200 чайных ложек меда, а чтобы получить необходимое количество фосфора — 267 ложек! Несколько выше питательная ценность мелассы, черного сахара, хотя существует множество лучших способов обеспечить организм теми же минеральными веществами и витаминами, не перегружая его лишними калориями. Что касается других видов сахара, то единственный среди них, обладающий некоторым преимуществом, это фруктоза — натуральный фруктовый сахар. Фруктоза слаще на вкус, поэто56 му, чтобы удовлетворить страсть к сладкому, ее потребуется меньше, а стало быть, и меньше калорий. Нечего и говорить о каких- то питательных достоинствах, которыми якобы обладают прочие сахара — коричневый или не рафинированный. Их просто нет. Какой вред приносит нам сахар 1. Кариес. Существует бесспорная связь между сахаром и кариесом, особенно если есть сладкое не за обедом или если сахар имеет вид липкой субстанции (в силу чего мед и даже сабза наносят зубам больше вреда, чем прочие, простые виды сахара). 2. Избыточный вес. Сахар больше полнит, чем любая другая пища равной калорийности. Беда в том, что сахар — это сплошные калории. Чем больше сахара, тем больше вероятность, что организм будет получать лишние калории, не успевая их расходовать (а слишком калорийная пища нужна разве что человеку, занятому тяжелым физическим трудом, или бегуну-марафонцу). Избыточный вес, несомненно, повышает риск развития ишемической болезни сердца. Увеличивается вероятность накопления холестерина в крови, тучные люди чаще страдают от повышенного артериального давления. При тенденции к диабету полнота опять же увеличивает вероятность его развития и затрудняет лечение, а диабет в свою очередь сильно повышает риск инфаркта миокарда. Много сахара содержат: — кетчуп, в одной столовой ложке —1ч. ложка; — кока-кола, в одной банке — 8 ч. ложек; — фруктовое мороженое — б—8 ч. ложек; — шоколад, в 30-граммовой плитке — 7 ч. ложек. Сахар в крови Что-нибудь сладкое между завтраком и обедом — заряд, придающий сил, не так ли? Ну, может быть, сил и прибавится, но только на очень короткое время. А потом опять чувствуешь себя таким же усталым, вялым и скорее всего голодным, как и прежде. Происходит вот что. Сахар очень быстро усваивается и попадает в кровь. Однако организм человека не приспособлен к концентрированным дозам калорийной пищи. Он реагирует на нее внезапным выбросом инсулина, убирающего сахар из крови. В крови может оказаться больше инсулина, чем на самом деле нужно. В результате сахар из крови уходит, но повышенный уровень инсулина остается, продолжая забирать уже ««свой», ранее содержащийся в крови сахар. Чувство голода при этом может только усилится. Ненужные калории Допустим, что организму требуется для работы 2000 ккал в сутки. Все эти калории можно получить за счет сахара, но тогда быстро наступит чувство голода, потому что, кроме калорий, сахар ровным счетом ничего не дает. Чтобы организм прлучал все необходимые белки, минеральные вещества и витамины, нужна самая разнообразная пища, а сладкое вытесняет ее из нашего рациона. Будет гораздо лучше, если вы ограничите себя в сахаре и позаботитесь о здоровой пище, чтобы еда была не калорийной, а действительно питательной.
Углеводы Чем же тогда питаться, если ограничивать себя в жирной пище, в том числе животного происхождения, а также в готовых продуктах с высоким содержанием соли и сахара? Ешьте больше углеводов. Углеводы снискали себе весьма дурную славу по той причине, что к ним относится сахар. Но сахар — это углевод очищенный, не способный ничего дать, кроме калорий. Сложные же , углеводы очень полезны. Они есть в такой крахмало-содержащей пище, как хлеб, рис, картофель, кукуруза, а также в овощах, в частности, чечевице и бобовых, весьма богатых белками. Богатая углеводами пища — надежный поставщик витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Углеводы могут даже помочь похудеть. Кусок мяса в 140 г дает около 500 ккал. Чтобы такое же количество калорий получить от углеводов, нужно съесть около 600 г картофеля или 450 г вареного риса, или примерно 300 г спагетти (макарон). Начав есть картофель, рис или спагетти, вы насытитесь, не съев, может быть, и половины того количества, а значит, полу58 чите куда меньше калорий. Если кто-то, соблюдая диету, съедает за обедом бифштекс, а гарнир из жареного картофеля оставляет, потому что от картошки, дескать, полнеют, он поступает явно неправильно. Должны предупредить вас: причудливые диеты с уменьшением доли углеводов в рационе или даже полным отказом от них, во-первых, неэффективны, так как приходится мучиться, ограничиваясь малым количеством высококалорийной пищи, а во-вторых, они могут быть опасны для здоровья. Углеводы нам нужны, они дают энергию для движения, для работы мозга, для жизни. Если организм перестает получать углеводы, он начинает извлекать энергию из белков, может даже пустить в ход собственные. Сжигание же белков часто сопровождается выделением азота, и организму приходится основательно потрудиться, чтобы от него избавиться, в результате возможно повреждение почек.
Хлеб Хлеб часто называют «насущным», самым нужным для жизни. И в былые времена так оно и было, хлеб был, действительно, замечательной пищеи. Теперь же это так, да не совсем. Научившись получать белую муку, люди стали отбрасывать при размоле зерна до 80% питательных веществ и ряд ценных витаминов, имеющихся в оболочке и зародыше. Большая часть хлеба выпекается из очищенной белой муки. Мука может быть белого цвета, а может быть подкрашена мелассой для придания коричневого оттенка (а светлый ржаной хлеб, хотя и коричневый, тоже выпекается без отрубей и зародыша плода). Более ценный продукт — хлеб из муки грубого помола, из цельного зерна. Он и сильнее, и полезнее. Растительные волокна Растительные волокна стали таким же значительным «открытием» последних лет, как и бег трусцой. И так же, как бег, они очень быстро снискали такую широкую популярность, что многие относятся к ним с подозрением, ошибочно полагая, что и тут мы имеем дело с очередным преходящим увлечением. Нет, растительные волокна действительно очень важны для здоровья.
Единственный поставщик растительных волокон — растительная пища. Это именно тот материал, из которого строятся растительные ткани — их грубая основа. .Растительные волокна, проходя через пищеварительный тракт, не подвергаются особым изменениям (если не считать того, что проделывают с ними наши зубы), так что в каком-то смысле они не относятся к числу «питательных компонентов». Ценность растительных волокон в том и заключается, что они не перевариваются. Они — залог хорошей работы кишечника. Когда в рационе много растительных волокон, уменьшается вероятность такого недуга, как дивертикулит — инфекционное заболевание, поражающее толстую кишку. Есть также данные, что благодаря растительным волокнам снижается риск раковых заболеваний пищеварительного тракта. Как показали исследования, диета, богатая пектином (растительные волокна фруктов) и гуаро- вой камедью (растительного волокна фасоли, дробленого овса, моркови), даже способна понижать уровень холестерина в крови. Полезны растительные волокна еще и вот почему. Если вы будете есть пищу, в которой много растительных волокон (хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты), то вам не придется поглощать в больших количествах жирную и сладкую пищу, быстрее будет наступать чувство насыщения. С растительной пищей организм будет получать щедрые порции витаминов, минеральных веществ и питательных микроэлементов. Легче будет бороться и с избыточным весом. Содержание растительных волокон (в 0,5 стакана продукта): ❖ плющеный овес (сырой) — 4,5 г; ❖ пастернак (вареный) — 4,0 г; ❖ чечевица (вареная) — 4,0 г; ❖ кукурузные зерна г- 3,2 г; ❖ яблоки — 3,1 г; ❖ картофель (вареный) — 2,3 г; ❖ морковь (сырая) — 2,0 г; ❖ фасоль обыкновенная (вареная) — 1,8 г; ❖ сельдерей салатный (сырой) — 1,5 г.
Белок В большинстве своем мы получаем с пищей вдвое больше белков чем нужно. От лишнего белка ни мышцы не становятся 60 сколь-нибудь крепче, ни «Пинц? для мозга» не прибавляется. Можно сказать, что никакой пользы здоровью лишний белок не приносит. Как только организм получает нужное количество белка, он обращается с излишками точно так же, как с любыми другими избыточными калориями: не использует как источник энергии, а запасает в виде жира. Это не значит, что белки не нужны. Нужны. И именно потому, что организм не хранит их впрок, человек должен получать белки каждый день. Сколько? Зависит от массы тела, возраста, от того, насколько быстро растет организм. В расчете на единицу массы тела ребенку нужно намного больше белка, чем взрослому, а с возрастом потребность в нем обычно снижается. Взрослый человек, весящий около 70 кг, за исключением беременных и кормящих грудью женщин, ежедневную потребность в белке покроет тремя порциями птицы, мяса или рыбы по 60 г, даже если в его рационе не будет других источников белка. А поскольку такие источники у нас есть, то никакой необходимости съедать каждый день по три мясных блюда, как видите, нет. На самом деле в мясе нет вообще необходимости. Все белки можно получить из другой пищи (сэкономив при этом немало денег). Значительные количества белков имеются в растительной пище, правда, не в таком полном наборе, как в мясе. В отличие от пищи животного происхождения в растительных источниках белка будет недоставать одной или двух из тех восьми аминокислот, которые нам нужно получать с пищей. К счастью, недостающая аминокислота всегда найдется в другом растительном продукте, так что достаточно двух видов растительной пиши, чтобы можно было чувствовать себя в полной безопасности. Есть и другое решение —■ можно покрывать потребность в белках в основном за счет богатых ими овощей, добавляя в овощные блюда немного мяса, ровно столько, чтобы восполнить недостающую аминокислоту. Или же можно поливать овощные блюда нежирным молоком — набор аминокислот опять же получится полным. Белки есть во многих овощах (например, картофелина средней величины даст 5% суточной нормы белка), но в существенных количествах они содержатся в растительной пище следующих трех видов: ❖ Зерновые: хлеб из пшеничной муки грубого помола, макаронные изделия, рис, кукуруза. ❖ Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис. ❖ Семена, орехи: кунжут, подсолнечник, орехи. Полноценный белок даст также любое блюдо из растительной пищи в сочетании с молочными продуктами: каша с молоком, макароны с сыром, рисовый пудинг и т. д.
Фасоль Фасоль любого сорта и цвета — однотонная, пятнистая, белая и всякая другая — может затруднять пищеварение, если приготовлена неправильно. Вот как можно готовить фасоль … (и любые пищевые бобы), чтобы лишить ее характерной способности образовывать газы в кишечнике: во-первых, ее нужно вымочить, залив холодной водой по крайней мере на три часа, воду потом слить. Залить кипятком и варить не менее 30 мин. Слив воду, фасоль хорошо промыть. И только затем приступать к окончательной варке — готовая фасоль должна быть нежной. Ее можно использовать для приготовления того или иного блюда, согласно выбранному рецепту. Как с наибольшей пользой вводить в рацион мясо? Можно брать любую растительную пищу, богатую белками, — рис, вермишель, хлеб из пшеничной муки грубого помола или фасоль — и добавлять совсем немного мяса, цыпленка или рыбы. И в небольшой порции мяса будет достаточно белка, необходимого для дополнения им белков растительного происхождения. В результате у вас получится сытное блюдо, менее калорийное, чем мясное, но обладающее тем преимуществом, что в нем гораздо меньше насыщенных жиров. Вот несколько примеров: ❖ цыпленок с рисом; ❖ рыба с рисом; ❖ кальмары с рисом; ❖ телятина с вермишелью; ❖ фасоль с нежирной свининой; ❖ макароны с мясным соусом. Рецепты самых разнообразных блюд, в которых мяса мало, вы можете почерпнуть из поваренных книг. Немало их помещено и в разделе этой книги «Полезно, вкусно, экономно».
Овощи Овощи всех видов заслуживают куда большего внимания, чем им отводится в пищевом рационе. Потому что: ❖ в них много растительных волокон; ❖ в расчете на единицу массы овощи дают меньше калорий, чем прочая пища; ❖ овощи хорошо утоляют голод; ❖ они богаты витаминами и минеральными веществами; ❖ они сравнительно недороги, и их легко готовить; ❖ из овощей получаются прекрасные закуски, а также гарниры. Чтобы получить максимальную пользу от растительной пищи, нужно каждую неделю вводить в рацион как можно больше разнообразных овощей; зелень, корнеплоды, а также горох и фасоль. Совсем не лишне съедать с каждым основным блюдом по два вида овощей плюс картофель или другую крахмал осодержащую пищу (кстати, знаете ли вы, что картофелина средних размеров дает не больше калорий, чем крупное яблоко). Не забывайте, что сдобренные изрядным количеством жира или соли, овощи теряют свою ценность. Возьмите, например, листовой или кочанный салат — если заправить его сыром, то получится весьма жирное блюдо, где собственно салата (по его массе в пережеванном виде) будет всего-то на один зуб. Точно так же печеный картофель, замечательное блюдо, можно испортить сметаной; в консервированных овощах и в мороженом зеленом горошке обычно много соли. Чтобы получать от овощей больше пользы, последуйте таким советам. Овощные советы 1. В течение недели в вашем меню должны быть разнообразные овощи. 2. Старайтесь не варить овощи долго, отваренные, они все еще должны хрустеть на зубах. 3. Овощи лучше варить или готовить на пару, можно также поджаривать, постоянно помешивая, на небольшом количестве масла. 4. Пикантность овощным блюдам придают лимон, перец, чеснок, а также пряные травы, такие как базилик или эстрагон. 5. Для закусок чаще берите сырые овощи: морковь, кабачки, цветную капусту, редис, репу, сельдерей, помидоры. 6. Разнообразьте салаты: пусть в них будет не только кочанный или листовой салат, но и шпинат, и зеленый лук, и огурцы, и помидоры. За основу для салатных заправок берите кефир пониженной жирности. Питание вне дома Изредка не повредит дать себе волю и отведать блюда обильной ресторанной кухни. Но если питаться вне дома регулярно, то стоит подумать о том, чтобы ваш рацион складывался из самой здоровой пищи. В кафетериях, где зачастую нельзя найти ни листочка зелени, ни на какую сбалансированную диету рассчитывать не приходится. Там вы скорее всего нагрузитесь калорийной пищей, большей частью жирной, да еще, возможно, с большой дозой соли. Если регулярно есть вне дома, стоит придерживаться следующих принципов: ❖ выбирайте место, где готовят салаты, заправку просите подавать отдельно, чтобы можно было положить в салат столько, сколько вы считаете нужным; ♦> выбирайте блюда из крахмалосодержащей пищи без лишнего жира, вареный или печеный картофель не поливайте сметаной; ❖ поинтересуйтесь, как подаются овощные блюда, и берите те, которые идут с соусами попроще, без молочного жира, либо просите порцию без соуса; в качестве основных старайтесь не брать тушеные и прочие сложные фирменные блюда, куда входят весьма загадочные компоненты (и при этом много жира и соли); •> заказывайте постное мясо, рыбу или птицу; если к блюду подается подлива, просите, чтобы ее не добавляли или подали отдельно, а в крайнем случае удалите ее сами; ❖ на закуску выбирайте что-нибудь попроще, дыню, салат или фруктовый сок, тогда вы будете знать, из чего состоит ваша закуска. Первых блюд остерегайтесь, в них может быть много соли; ❖ на десерт берите фрукты, фруктовое мороженое или простой фруктовый пирог.
Полноценное питание Что полезно, вы теперь знаете. Но как увязать все вместе? Иначе говоря, что значит «сбалансированная диета»? Мы хотим познакомить вас с новым видом сбалансированной диеты. Возможно, она не будет совпадать с теми принципами питания, которым вас учили в школе, зато у нее есть два больших преимущества: она полезнее для здоровья и обходится дешевле. Мы предлагаем составлять ежедневный рацион из пищи следующих пяти видов: 1. Продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца). 2. Зерновые, то есть семена различных травяных растений (к ним относятся продукты дробленого зерна или крупы, хлеб, а также рис, кукуруза). 3. Стручковые плоды (фасоль, горох, чечевица, арахис). 4. Овощи (зелень, черешки, корнеплоды, цветочные побеги). 5. Фрукты. В идеале в суточный рацион нужно включать не более двух блюд животного происхождения, причем в них должно быть как можно меньше жира. Утоляя голод, в основном пищей четырех остальных видов, вы будете получать вполне достаточно белка, витаминов и минеральных веществ. Несколько слов в заключение Так как? Вы еще не убедились, что стоит приложить усилия и научиться питаться иначе? Поверьте, стоит. Пища, из которой складывается день за днем наш рацион, очень важна для здоровья. Если перспективы перемен в еде покажутся вам удручающими, вспомните о тех своих знакомых, друзьях или родственниках, которые еще до пенсионного возраста перенесли инфаркт миокарда или инсульт. И учтите, эти инфаркты или инсульты вполне можно было предотвратить, если бы человек вовремя понял, какой вред наносит неправильное питание, если бы предпринял какие-то шаги, чтобы остановить развитие атеросклероза, пока еще у него было время. Если же вы хотите с уверенностью смотреть в будущее, еще раз подумайте над следующим: — раз вы знаете, какая пища полезна для здоровья, а какая нет, то быстро научитесь сами и без особых затруднений делать правильный выбор; — если перемены в питании проводить постепенно, вы привыкнете к новым вкусовым ощущениям и будете потом удивляться, как это вам раньше могла нравиться такая сладкая или такая жирная, либо соленая пища; — постепенно отказывайтесь от продуктов, прошедших сильную промышленную переработку, а также покупайте меньше мяса, тем самым вы будете экономить деньги. Вы почувствуете себя здоровее, вам также будет приятно сознавать, что вы уменьшаете риск инфаркта миокарда, инсульта, повышенного артериального давления и определенных видов рака. Пусть на первых порах для того, чтобы научиться готовить по-новому, может потребоваться время, зато потом, когда вы овладеете принципами рационального питания, времени на приготовление пищи будет уходить совсем немного. Максимальный нормальный вес (в кг) в разных возрастных группах при нормостеническом телосложении
возрастная таблица веса и роста
Примечание. Для лиц с астенической конституцией вычитают 3—5% веса, указанного в таблице, с гиперстенической — прибавляют 1 — 2%.
